Zupa z soczewicy z warzywami korzeniowymi to zdrowe i odżywcze danie, które idealnie sprawdzi się na obiad lub kolację. Łączy w sobie smak soczewicy z aromatem warzyw korzeniowych, tworząc pyszną i sycącą kompozycję.
Ta prosta i szybka do przygotowania zupa jest bogata w błonnik, magnez, żelazo, cynk, fosfor, potas, wapń oraz kwasy Omega 3. Można ją podawać na wiele sposobów, np. z grzankami lub kwaśną śmietaną, a także dostosować do różnych diet.
| Czas przygotowania | 15 minut |
|---|---|
| Czas gotowania | 30 minut |
| Porcje | 4 osoby |
| Trudność | Łatwa |
| Kuchnia | Międzynarodowa |
| Kalorie | 320 kcal na porcję |
Składniki
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 2 marchewki (obrane i pokrojone w plastry)
- 1 bulwa selera (pokrojona)
- 2 ziemniaki (obrane i pokrojone w kostkę)
- 1 cebula czerwona (posiekana)
- 2 ząbki czosnku (posiekane)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka słodkiej papryki
- 1 łyżeczka majeranku
- 1 łyżeczka oregano
- 1 liść laurowy
- 2 ziarna ziela angielskiego
- 1 litr wywaru jarzynowego
- 2 łyżki przecieru pomidorowego
- 1/2 łyżeczki białego pieprzu
- sól do smaku
Harmonogram przygotowania
- Dzień wcześniej: Możesz przygotować wywar jarzynowy na włoszczyźnie
- 1 godzinę przed: Obierz i pokrój warzywa korzeniowe
- 30 minut przed: Zacznij gotować zupę z soczewicy
Przygotowanie
- Krok 1: W garnku na oliwie z oliwek zeszklij posiekaną cebulę i czosnek.
- Krok 2: Dodaj marchew, seler i ziemniaki, podsmażaj przez 3 minuty.
- Krok 3: Wsyp czerwoną soczewicę, dodaj słodką paprykę, majeranek, oregano, liść laurowy i ziele angielskie.
- Krok 4: Wlej wywar jarzynowy i zagotuj całość.
- Krok 5: Zmniejsz ogień i gotuj przez 20 minut, aż warzywa zmiękną.
- Krok 6: Pod koniec gotowania dodaj przecier pomidorowy i zagotuj ponownie.
- Krok 7: Dopraw zupę solą i białym pieprzem do smaku.
Porady szefa kuchni
- Smak: Możesz dodać indyjskie przyprawy jak kurkuma, imbir czy kmin dla orientalnego akcentu.
- Konsystencja: Zupę możesz zmiksować na krem dla gładkiej tekstury.
- Zamienniki: Żółta soczewica gotuje się szybciej niż brązowa – dostosuj czas gotowania.
- Aromat: Dodatek czerwonej pasty curry lub mleka kokosowego wzbogaci smak.
Podawanie
Zupę z soczewicy z warzywami korzeniowymi podawaj gorącą, posypaną świeżą kolendrą. Możesz dodać grzanki, kwaśną śmietanę lub sok jabłkowy dla kontrastu smaków. Idealnie komponuje się z chlebem pełnoziarnistym.
Kuchnia zero waste
- Wykorzystaj: Resztki warzyw korzeniowych możesz użyć do przygotowania wywaru.
- Zachowaj: Nadmiar zupy zamroź w porcjach na później.
- Ponowne użycie: Zupę możesz wykorzystać jako bazę do sosu lub gulaszu.
Alergeny i zamienniki
- Bez glutenu: Upewnij się, że wywar i przyprawy nie zawierają glutenu.
- Bez laktozy: Zamiast śmietany użyj mleka kokosowego.
- Wersja wegańska: Używaj tylko wywaru jarzynowego, bez produktów odzwierzęcych.
- Bez jajek: Przepis naturalnie nie zawiera jajek.
Ważne uwagi
- Gotowanie: Soczewica gotuje się szybko – kontroluj czas, by nie rozgotować.
- Przechowywanie: Zupa może być przechowywana w lodówce do 3 dni.
- Bezpieczeństwo: Uważaj przy krojeniu warzyw – używaj ostrego noża.
Wartości odżywcze (na porcję)
| Kalorie | 320 kcal |
|---|---|
| Białko | 18 g |
| Węglowodany | 45 g |
| Tłuszcz | 5 g |
| Błonnik | 12 g |
Warianty dania
- Orientalna: Dodaj czerwoną pastę curry, mleko kokosowe i chili.
- Z grzankami: Podawaj z grzankami z chleba pełnoziarnistego.
- Z jabłkiem: Dodaj przecier jabłkowy lub sok jabłkowy dla słodyczy.
- Z koprem: Wzbogać smak pokrojoną bulwą kopru włoskiego.
Zupa z soczewicy z warzywami korzeniowymi to rozgrzewające, sycące i proste w przygotowaniu danie, które dostarczy Ci wielu składników odżywczych. Możesz ją łatwo dostosować do swoich preferencji smakowych i potrzeb dietetycznych.
